تخطى إلى المحتوى

9 تمارين للحفاظ على لياقتك في المنزل

لياقتك في المنزل

اكتشف 9 تمارين مثالية للعودة إلى الرياضة وتحسين قوامك في المنزل.

لا داعي لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية للحصول على شخصية ثابتة ومتناسقة. فيما يلي مجموعة مختارة من أفضل التمارين لفقدان الوزن، والتي يسهل القيام بها في المنزل. اجمعهم ومارسهم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع – بالملابس الرياضية أو حتى في البيجامات، في الصباح قبل الاستحمام! هل لديك دورتك الشهرية؟ لا شيء يوقفك: فمع مناديل أولويز راديانت الصحية المجنحة، ستبقى جافًا ومريحًا أثناء التمرين.

1. تمارين الضغط: بكالوريوس الرياضة في المنزل
استلقِ مع وضع أصابع قدميك أو ركبتيك على الأرض ، وضع يديك أسفل كتفيك مباشرة. اثنِ مرفقيك إلى الجانب واخفض جسمك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. يجب أن تشكل ذراعيك بعد ذلك زاوية 45 درجة. توقف ، ثم عد مرة أخرى. قم بثلاث مجموعات من 10 عدات.

2. القرفصاء: أفضل طريقة لإعادة التشكيل

هذا التمرين ممتاز لفقدان الوزن وتقوية الأرداف والساقين والبطن والظهر.

قف منتصباً ، وقدميك في خط مستقيم مع الكتفين ، وظهرك مستقيماً. اثنِ ركبتيك (لا يجب أن تتجاوز أصابع قدميك أبدًا!) وقم بإنزال الأرداف ، كما لو كنت تجلس. يجب أن يظل وزن جسمك على كعبيك. بمجرد أن يتوازى فخذيك مع الأرض ، عد ببطء للأعلى. قم بثلاث مجموعات من 20 حركة.

هل لديك آلام الظهر؟ ضع يديك على مؤخرة رأسك لإجبار نفسك على الوقوف بشكل مستقيم.

3. اللوح الخشبي: فقدان الوزن واكتساب القوام

الإغماد هو تمرين كمال الأجسام المثالي لفقدان الوزن في المعدة ، ولكن أيضًا لتقوية ذراعيك!

ابدأ كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط مع وضع يديك أسفل كتفيك. قف على أطراف أصابعك واضغط على عضلات البطن والأرداف لتشكيل خط مستقيم. حاول ثني السرة وتأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ابدأ بالاحتفاظ بالمنصب لمدة 20 ثانية ، ثم قم بزيادة التدريبات.

4. الغطس: شد الذراعين

ضع يديك على حافة كرسي أو أريكة ورجليك أمامك. أنزل جسمك على الأرض (احرص على عدم سد مرفقيك) ، ثم عد بقوة ذراعيك. قم بثلاث مجموعات من 10 عدات ، مع استراحة بين كل مجموعة.

5. الجرش: القيمة المطلقة ملموسة

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ارفع مقدمة جسمك حتى تجد نفسك جالسًا. ضع يديك على صدغيك وانظر للأمام بشكل مستقيم حتى لا تؤذي رقبتك. كرر ثلاث مرات كل 10.

6. الاندفاع: عضلات البطن والظهر والفخذين

الوقوف بشكل مستقيم والكتفين للخلف والذقن. شد عضلات بطنك وخذ خطوة كبيرة للأمام برجل واحدة ، إما للأمام أو للخلف. اخفض نفسك حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة: إحداها قريبة من الأرض ؛ الآخر أمامك ، محاذاة كاحلك. تأكد من الحفاظ على وزن جسمك على كعبيك عند العودة ثم تبديل رجليك.

كرري 10 عدات لكل رجل ثم استراحة ثم مجموعتين أخريين كل منهما 10.

7. اللوح الجانبي: انقاص الوزن وارسم المائل

هذا النوع من اللوح الخشبي هو أيضًا تمرين ممتاز لفقدان الوزن لأنه يحفز عضلات المعدة العميقة: المائل.

استلق على جانبك مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض. ارفع نفسك فوق الأرض باستخدام ذراعك ومرفقك. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق رفع ذراعك الأخرى بزاوية قائمة فوق رأسك. حافظ على عضلات المؤخرة مشدودة وجسمك متوازٍ. حاول الاحتفاظ لمدة 20 ثانية على كل جانب ، ثم قم بزيادة الوقت الأساسي تدريجيًا أثناء التمرين.

8. الجسر

يساعد هذا التمرين على تقوية الأرداف وتقوية عضلات البطن وأيضًا لتقوية عضلات الظهر. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين على الأرض. ادفع من خلال كعبيك لرفع الوركين. شد عضلات البطن والأرداف لتثبّت. عد للأسفل ببطء.

يمكنك زيادة مستوى الصعوبة عن طريق رفع ساق واحدة في نفس الوقت مثل باقي الجسم: قم بتكرار عشر مرات لكل رجل ، ثلاث مرات.

9. الاندفاع الجانبي: انقاص الوزن ، لكن حافظ على مؤخرتك!

قف ، اجلب رجلك اليسرى خلفك ، بحيث تتقاطع فخذيك – كما لو كنت تنحني. حافظ على محاذاة ركبتك الأمامية مع كاحلك. عد إلى الموضع الأصلي ، ثم بدّل الجوانب. قم بعشر عدات على كل جانب ، توقف مؤقتًا ، ثم كرر مرتين.

وأنت ما التمارين التي تمارسها في المنزل لإنقاص الوزن؟